Bonjour, je viens vers vous pour m'instruire. Je me suis inscrit en salle de musculation (bon, faut dire que je suis naturellement bien constitué déjà
)...
Mais je suis preneur de bons conseils pour les débutants.
Sachant que je veux surtout perdre du gras et non ressembler schwarzenneger.
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posted the 09/10/2014 at 10:13 AM by
sankadabo
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comments (48)
Ensuite tu manges + de protéines que de lipides/glucides. (tu cours donc tu les elimines et tu n'en reprends pas tout en apportant des protéines à tes muscles)
Pour la muscu fais des exercices rapides (ex: pompes rapides ca fera pas prendre bcp de volumes a tes muscles mais + les delimiter, ce qui est plus joli)
5X20 pompes
3X10 tractions
3X10 dips
Mais faut aussi dire que depuis 2011, j'ai arrêté toute activité sportive et commencé à bouffer comme un porc
En salle, fais ta séance cardio plutôt à la fin qu'au début.
Voici un exemple de repas que je prends :
Matin
Midi : du blanc de poulet et un fruit au dessert.
Le soir : légume et fromage blanc peut riche en graisse...
Qu'en pensez-vous ?
Non parce que Gamekyo ...
Pour le tapis utilise la méthode alternée c'est prouvé scientifiquement, tu cours pendant 2 min à vitesse moyenne ensuite tu fais une accélération pendant 2 min et ainsi de suite. Enchaine 15-25 min.
Sinon ça ne sert à rien de faire de la muscu et du cardio si tu mange mal tous les jours (nutella, grec, macdo etc)
Fais ta séance de muscu avec des poids correctes mais pas en force non plus car soulever des poids légers et en faire des centaines c'est une légende urbaine.
Ensuite après ta séance fais de la cardio une petite demi heure intense.
Et surtout rappelle toi que la perte de gras c'est essentiellement dans l’assiette que ça se passe et pas a la salle
revolver, j'ai arrêté le grec depuis des lustres.
Sinon merci pour vos conseils à tous, ça me sera très bénéfique.
Ps: Y-a-t-il une période de la journée pour favoriser les efforts physiques ?
conseil assiduité !
Moi vu que je prefere faire ma seance tranquille je vais à l'ouverture à 7h du mat.
Mange bien sainement et protéine. Privilégie les bonnes glucides (pains complets) en faible quantité surtout le soir
Et n'oublie que la nutrition est hyper important
C'est 20% du programme mais pour 80% du résultat (difficile à expliquer
Faut également faire bosser le psychisme. Comprendre son corps, puiser le plus de force possible, ne pas douter en plein effort (très fréquent chez les personnes hypocondriaques), la concentration est extrêmement importante (pas se laisser distraire).
Enfin, il y a tout un programme diététique à respecter (selon la prise de masse, ou les périodes de sèche).
Il faut se reposer beaucoup. Faire une sieste les journées de muscu est une bonne idée. Il faut également au moins une journée de repos dans la semaine, sans faire d'effort, afin que le corps puisse se réparer et reprendre des forces.
Eviter le surentrainement ! Faut pas être pressé avec la muscu, c'est un vrai métier (passionnant), donc il faut se modérer. Le surentrainement n'apportera pas plus de résultat, il est même néfaste pour le corps.
Voila grosso modo. Après, à toi de faire tes programmes sportif, bouffe, etc. Il faut que tu choisisse des programmes en fonction de ton type de corps (ectomorphe ou autre).
Je ne peux pas te renseigner sur la musculation pure en revanche si tu as besoin de conseils pour le cardio ou la course je peux t'aider, c'est un peu ma deuxième passion. (j'ai même voulu créer un groupe pour ca)
Après tu peux très bien allier cardio et en fin de séance faire du renforcement musculaire simple en utilisant des agrès naturels pour faire pompes adbo tractions, ca te fera prendre du muscle et sécher en même temps.
Mais si tu as envie de faire de la musculation pure pour gonfler un peu la c'est une autre histoire et c'est pas mon domaine
bon courage
Pour la muscu, fait des séries courte avec des effort intense un jour sur deux. Cela contribuera à accroitre ta force. Après pour la cardio tu peut en faire autant que tu veut tout en conservant 1 jour de repos voir 2 par semaine.
Pas mal de conneries et d'idées reçues à énucléer, bannir, étriper, fumer, atomiser :
Si tu veux perdre du gras c'est pas la muscu qui te faut, mais du cardio
FAUX. Les deux sont aussi efficace l'un que l'autre, c'est-à-dire, pas très efficace. Ce n'est pas la muscu en soi qui te fera maigrir, mais le muscle. Il y a une différence. Au contraire, le muscle te fera gagner de la masse... musculaire. D'accord, par "maigrir" tu entends "perdre du gras"... Eh bien le cardio ne t'aidera pas. Tout comme c'est le muscle qui réclame à ton corps de l'entretenir, faisant augmenter le métabolisme, c'est le différentiel entre énergie ingérée et énergie dépensée qui rend le cardio efficace.
Ca veut dire quoi ? Si tu bois un verre de coca sucré, tu devras courir... roulements de tambour...
Donc la cardio ne sert à rien, sauf si tu fais gaffe à ce que tu manges. Si jamais tu habitues ton corps à faire de la cardio, tu as intérêt à t'accrocher, parce que dès que tu arrêtes, le corps continue de stocker, stocker... Même quand tu as arrêté de courir/faire de l'aérobic...
Il faut juste arrêter de bouffer trop. Pourquoi payer des gens pour te faire courir et soulever des poids, quand il suffit de compter tes calories ?
Ensuite tu manges + de protéines que de lipides/glucides.
FAUX.
1) Les lipides sont utiles pour le corps. Oméga-3, polyinsaturés, monoinsaturés, etc, cholestérol sont INDISPENSABLES à la vie. Tu te prives de certaines vitamines en éliminant le gras... Tu as BESOIN de graisses.
2) Les glucides sont dégradés et stockés sous forme de... graisse. Certains glucides complexes sont meilleurs pour la santé car difficiles à dégrader et à assimiler, et puis ils facilitent le transit... En gros, les glucides appelés "sucres lents" sont meilleurs que les "sucres rapides". Les sucres rapides sont associés à l'apparition de certains cancers et à l'aggravation de ces maladies, provoquent le diabète... Les pâtes sont bonnes pour la santé, le riz, le blé aussi. Le pain, pareil. Les céréales complètes, c'est le top, mais attention aux calories, plus nombreuses dans ces dernières. Un conseil pour mieux manger : remplace de temps en temps le riz et les pâtes par des légumineuses comme le quinoa, les flageolets, les lentilles vertes et les pois. Les pommes de terre sont aussi une super source de glucides. Les glucides, ce n'est pas le diable !
3) Concernant la part de protéines, c'est 20% de ton alimentation. C'est modulable, off course. Mais les glucides sont la part numéro 1, à 50 %. Donc oui, le gras, c'est 30 % des apports journaliers. Donc ne supprime pas le gras dont tu as besoin !!! Ne serait-ce que pour faire du muscle !
Fais 5 petits repas par jours, plutôt que 3 plus copieux, élimine l'excès de gras, de sucre, favorise les protéines, mange du maquereau, des viandes grillées. Quand tu as une petit faim, mange une poignée d'amandes, bois beaucoup d'eau.
Ceci est un très bon conseil, dans l'idée, sauf que manger 5 repas ou 3 repas ne change rien au final. Ce qui est correct, c'est que si tu manges 5 repas, il faut qu'ils soient moins copieux. Favoriser les protéines ne veut pas dire en faire la majorité de ton régime. Si tu fais ça, tu perdras beaucoup de poids, tu souffriras de carences, et tu regrossiras DIRECT dès que tu arrêteras. On appelle ça le régime DUKON.
Bon conseil, l'eau. MAIS !!! Une idée fausse est si vite dérivée d'un conseil qui se veut bienveillant... Je me sens obligé de préciser... que l'eau n'intervient en rien dans la prise ou perte de poids. Elle aide la digestion, oui, elle est nécessaire à la vie, oui... Elle peut servir de coupe-faim chez certains Perso ça me fait juste pisser des bassines.
Il est possible que tu sois addict au geste de porter des trucs à la bouche comme un fumeur, et l'eau peut t'aider à reproduire le geste sans calories.
Mais le pire qui puisse arriver, c'est que tu fasses de la rétention d'eau, pour peu que tu sois sujet à ce mal-là. Et là, l'eau n'est pas une alliée. Mais c'est le seul cas auquel je peux penser, où tu aurais un résultat... néfaste... sur ton poids.
Donc à vous lire, c'est surtout de la cardio donc j'ai besoin et une alimentation équilibrée et riche en protéine...
Voici un exemple de repas que je prends :
Matin euf dur, chocolat au lait.
Midi : du blanc de poulet et un fruit au dessert.
Le soir : légume et fromage blanc peut riche en graisse...
Qu'en pensez-vous ?
Une alimentation trop riche en protéines n'est pas équilibrée ! 20 % suffisent ! Ton régime est catastrophique parce que tu te prives le l'essentiel, les glucides ! Où sont les pâtes ? Où est le riz ? Et les patates ? Et le pain ? On n'est pas des Esquimaux, on ne peut pas suivre un régime hyperprotéiné uniquement. Attention à la dérive "régime Dukon".
Favorise les protéines et élimine au max les lipide et glucides.
Tu auras compris que c'est des conneries, j'espère... Sinon, tu es condamné à faire le yoyo et finir en mode gros tas à 35 ans.
Pour l'alimentation supprime le sucre, plus de soda, plus de biscuit et autre barre chocolaté, si tu veux te faire plaisir tu achète du chocolat noir à 80% et tu évites pain/patates/pâtes au diner.
Je suis d'accord. Le soda, c'est du POISON. Les barres chocolatées sont trop riches en calories et contiennent parfois des graisses peu recommandables comme l'huile de palme (même si les graisses sont tes amies en règle générale). Pour le chocolat, je surenchéris à 99 % de cacao, voire à de la pâte de cacao bio en magasin spécialisé. (La marque Lindt 99% est la meilleure, mais super chère.)
ATTENTION !!! Même le chocolat 99 % de cacao est TRES CALORIQUE ! Alors, avec modération !
Le sucre n'est pas un problème en soi, c'est la quantité qui fait le poison. Il faut... compter les calories. Eh oui, c'est nul, c'est chiant, il faut tout peser... Mais c'est le seul moyen de savoir.
Le cardio oui mais du fractionné pendant 15/20 mins maxi au delà c'est contre productif, courir pendant des heures c'est inutile et ton corps va s'ajuster sur la dépense énergétique donc tu perdras au début puis plus rien.
Ceci est la vérité pure et exacte. Tout comme quand tu fais un régime hypocalorique (donc un vrai régime et le seul type de régime qui marche sans reprise de poids), tu atteins un plateau difficile à franchir. Moi, c'est 67 kg pour 1.75 m, parce que je ne suis pas très musclé.
De plus, le footing te nique les guiboles et les genoux. Pour avoir des douleurs aux tendons, surtout sans graisses pour huiler tout ça... Bref tu as compris, j'espère, que si tu prends au pied de la lettre certains conseils et si tu écoutes certaines idées reçues, tu échoueras.
Je te conseille l'application MyFitnessPal sur smartphone, grâce à laquelle j'ai perdu 6 kg. Ce n'était pas facile. Parfois, j'avais faim. La faim n'est pas le signe que tu ne manges pas assez, simplement le signe que le corps va devoir puiser dans ses réserves et ne pourra pas maintenir ton poids avec ce que tu lui donnes. Ce qui est le principe du régime.
- Un régime sans avoir un peu faim ? Des conneries.
- Un régime en mangeant à certaines heures et pas d'autres ? Des conneries. (Et le scénario des Gremlins, aussi, d'ailleurs.)
- Un régime en ne changeant rien à ce que tu bouffes mais en faisant du sport pour compenser ? Des conneries.
- Un régime en bouffant que des protéines ? Dukonneries.
- Un régime éliminant des graisses et des glucides ? Des conneries.
- Un régime hypocalorique sans chercher à équilibrer ton alimentation entre glucides/lipides/protéines ? Des conneries.
la course c'est plus qu'une envie de maigrir ou de perdre du gras, ca travail le mental, la résistance, le souffle, ca oxygène ton corps, ca désoxyde, ca travaille les réflexes, ca renforce le goût de l'effort, ca ouvre l’appétit dans le bon sens, ca te force à boire beaucoup d'eau, ca te met à l'écoute de ton corps et de tes limites... je m’arrête la.
Il y a 3 sports de fond qui sont excellents et qui ne serve pas que pour le cardio mais qui seront toujours complémentaire de TOUS les autres.
la course, le vélo et la natation.
Il peut faire de la muscu pour gonfler s'il le souhaite avec toutes les méthodes possible, il gagnera énormément de choses à courir en même temps et même longtemps.
si tu veux courir sans abimer des petits genoux faut s'équiper.
j'ai pour pas moins de 400€ d’équipement sur moi quand je cours parfois
mais la base ca restera toujours d'avoir simplement de bonne chaussures.
si tu ne lui conseilles pas de courir simplement parce que ca te fait mal au genoux.... euh.... je m’inquiéterais de tes conseils de sportif.
à mon avis tu es simplement un anti-course qui voulait simplement maigrir et tu n'aimes pas courir donc tu convainc que courir ca en sert à rien.
Il peut faire de la muscu comme il le souhaite en fonction des divers conseils qu'on lui donnera mais il doit faire du cardio en parallèle c'est important et pas que pour maigrir
Je suis content que tu t'arrêtes là parce que je m'attendais à ce que tu me dises que ça te rapproche de la Passion de Jésus Christ, par-dessus le marché.
Je ne suis pas anti-course. Je ne suis pas sectaire. Et je suis là pour donner des conseils sur l'alimentation et sur l'amaigrissement. Tu remarqueras que je ne commente pas les conseils de musculation parce que je n'y connais rien. J'ai juste dit que manger beaucoup de protéines ne sert à rien quand on se met à la muscu, surtout si on veut perdre du gras en même temps.
Comme beaucoup de sportifs, tu essaies d'élever la pratique du sport au rang de vertu. Mais le sport n'est pas une vertu. Le sport n'est pas nécessaire et ceux qui n'en font pas ne sont pas inférieurs.
C'est cool que tu précises que la muscu et le cardio ne sont pas une fin en soi quand on veut avoir un corps en bonne condition physique.
Mais alors se pose la question de la muscu pour l'esthétisme, pour la santé ou pour le sport ? Beaucoup feront l'amalgame.
Mais tout le monde n'est pas amoureux du sport. Pour la plupart, il s'agit d'une tâche pénible à effectuer pour ne pas devenir obèse. Et il y a des méthodes plus drastiques et plus simples d'arriver au même résultat.
Je pense aussi que dire qu'une personne qui fait du sport sera forcément en meilleure santé que quelqu'un qui n'en fait pas est faux.
Si tu pars du principe que l'obésité est due à la paresse face au sport, ce sera le cas, selon ton système de jugement.
Si tu considères que l'obésité et le surpoids sont dûs à un "empoisonnement" de nos assiettes par l'industrie agro-alimentaire, alors tu peux considérer que la santé peut être préservée en mangeant mieux.
Les pouvoirs publics n'appellent pas les gens à s'inscrire à la secte (fédé) la plus proche pour bouger plus, mais à faire de la marche à pied, à monter des escaliers, à bouger plus. Pas à se trouver un sport à faire. Et bien sûr, il y a la composante : "manger moins gras, moins sucré", ce qui est d'une maladresse INOUIE parce qu'on diabolise les sucres et les graisses.
J'ai commencé à manger moins, en comptant 1230 kcal par jour (c'est peu), avec un objectif de 0,8 kg par semaine. Sachant que je faisais 73 kg pour 1,75 m, corpulence moyenne.
Puis, crevant la dalle, j'ai décidé de manger toujours autant (1230 kg par jour) mais autrement.
J'ai mangé des sucres lents, des légumes, des fromages blancs, du blanc de poulet.
Dans mon cas, j'étais en carence de protéines. C'est pour ça que je me suis mis à manger du fromage blanc, du blanc de poulet, du jambon blanc...
Il y a certaines superstitions qui disent que le piment de cayenne, les ananas, les brocolis, font maigrir plus vite... Je n'ai pas remarqué d'effets notables, surtout que de nos jours, seuls les ananas très sucrés sont commercialisés, donc pas forcément les bons. Je te conseille de faire attention uniquement au ration glucides / protéines / lipides, Sankadabo, en évitant...
- Glucides : Les sodas sont un poison pour les dents, le système digestif, le foie... Et le bide. Les sodas avec édulcorants sont meilleurs, mais pleins de bulles et acides. Supprimer le soda. Boire de l'eau. Le jus de fruit, même frais, est à proscrire pour les mêmes raisons. Mange des fruits entiers, pas juste le sucre qu'ils contiennent. Le sucre blanc, le caramel, les plats préparés sucrés comme salés, les chips. Les fruits, c'est en modération (eh oui, c'est très sucré). Ou alors, choisis des fruits peu sucrés. Le raisin est à bannir, ou alors, en petite quantité.
- Protéines : Les viandes rouges riche en graisse trans sont à consommer, mais avec modération (certains nutriments ne se trouvent que dans la viande rouge). Privilégier les steaks hachés 5 % de matière grasse (Attention aux 0%). Ne rajouter aucune graisse sur la poêle, qui en plus, en brûlant, deviendrait nocive.
- Lipides : Evite le lait de coco, les graisses de viandes rouges, la charcuterie. Le beurre est à remplacer, si possible, par de l'huile d'olive. Les fromages sont très bons, mais attention aux calories ! Les produits laitiers, pareil, attention aux calorie. La margarine devrait être considérée comme un poison, de même que les huiles de friture qui se figent à froid. Les matières grasses d'origine végétale ou graisses hydrogénées sont les formulations les plus courantes. Eviter tout ce qui porte cette mention. Si c'est de l'huile de tournesol, c'est OK, arachide, OK, mais quand c'est juste "végétale", ça veut dire dans 60% des cas que c'est de l'huile de palme.
A privilégier :
- Glucides : Les céréales complètes, les légumineuses, le pain, les porridges et weetabix au petit dèj.
- Lipides : Fruits à coque, beurre de cacahuète (bio uniquement !!!!), avocats, huile de pépin de raisin, huile d'olive, avocats...
- Protéines : Blanc d'oeuf, fromage blanc 0% sans sucre, jambon blanc, blanc de poulet.
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Voici des conseils dénués d'explication rationnelle. Je sais ce qu'il y a dans un bigmac, alors j'en mange parfois, mais je ne prends rien d'autre !
Pour être sûr :
- N'achète rien de préparé, cuisine toi-même des produits frais ou des emballages qui ne contiennent que ce qu'il y a marqué sur la boîte. Chocolat = 100 % cacao, haricots = haricots à 100 %...
- Ne vas pas au Macdo, au kébab...
- Ne vas pas au restau, ou alors pour des occasions particulières.
- Remplace le sucre par des édulcorants dans le café, puis supprime les édulcorants, ou mange plutôt quelque chose de sucré avec le café noir, quitte à ingérer des sucres rapides.
- Télécharge une application qui t'aidera à suivre ton progrès. Rien que le fait de SAVOIR et de REGARDER ce que tu ingères t'aide à faire de meilleurs choix. Certains parleront de culpabilisation, moi je parle de prise de conscience.
- Regarde des vidéos de gens sur Youtube qui ont maigri. Avant/après.
- Partage ton expérience sur un réseau social auprès de tes amis qui t'encourageront. C'est plus facile et tu te motives pour ne pas les décevoir.
- Garde à l'esprit que même si les autres sont là pour te soutenir, tu le fais pour toi. Et accepte que tu craqueras. Tu mangeras ce grain de raisin en trop. Puis la grappe. Mais on a toujours des rechutes. Sois honnête et marque-le dans ton journal. Ne sois pas triste et n'aies pas honte, regarde le jour où tu as dévié et regarde sur le long terme le chemin parcouru : une faiblesse passagère n'a pas détruit tous tes efforts.
- Consulte ton médecin ou une diététicienne, ça peut servir.
Je viens de me rendre compte que j'ai oublier de citer les étirements après les exercices (de ce côté, il faudra te renseigner également comment les réaliser).
Très important !
A noter que dans les deux cas on n est pas a l abri que tu racontes des conneries...mêlant vérité et contre vérité.
Parce Qu il y a un paramètre dont tu ne parles pas c est Qu on est tous différents, j ai des potes qui mangent pizza et grecs tous les jours accompagnes de coca et qui n ont aucun problème de poid et d autres a contrario qui profitent au moindre excès.
La génétique et le métabolisme de chacun ne permettent pas d avoir une solution unique.
kikibearnoel OK, je tacherai d'appliquer ce conseil précieux.
moi je lui dis simplement que s'il fait de la muscu c'est qu'il redevient sportif donc il doit faire du cardio en même temps. (c'est d'une évidence)
je m'en contre fou des histoires d'obésité ou amincissement
s'il commence (recommence) à faire du sport, il doit forcément avoir une activité cardio à coté et elle lui apportera plus que se faire mal aux genoux (jusqu’à preuve du contraire on ne se fait pas mal aux genoux en vélo ou natation), ca entretient ton moral et ton goût de l'effort.
tu tentes de caricaturer ce que je dis c'est grillé que tu es anti course parce que tu ne sais pas courir je pense ou tu n'aimes pas ca, j'en connais pleins comme toi qui se focalisent sur le sport dans la forme et jamais sur le fond.
Et comme le dit vieuxschnok on est tous différents en matière de nutrition.
perso je mange comme un porc et je ne grossis jamais je suis plutôt musclé sec et les histoires de régime alimentaires je m'en tape total.
La on a juste l'imrpession que tu es entrain de lui réciter une elcon apprise par cœurs comme si tu en profiter pour toi même réviser ta lecon et te rassurer que tu l'as connais apr cœurs.
on croirait limite que tu lui dictes des dogmes alors parler de secte s'il te plaît..... tant que tu y es dis lui de manière obvious de manger pas trop sucré pas trop salé pas trop gras, dis lui que fumer tue qu'il doit marcher 1km par jour, que boire nuit gravement à la santé et que c'est celui qui boit pas qui conduit etc.... stoppe la leçon.
s'il reprend une activité sportive il doit faire du cardio c'est la base.
sankadabo bon courage dans ton objectif